vitamina d te necesitamos parte ii

Vitamina D, ¡¡te necesitamos!! (II parte)

Tal y como te adelantábamos hace unas semanas, tenemos una serie de post de nuestro ex compi, Carlos Morquillas acerca de la vitamina D así que aquí llega ¡la esperada segunda parte! En el post anterior hablamos de las funciones básicas de esta prohormona, y ahora veremos más aspectos de ella, sobre todo, cómo conseguirla a través de la luz Solar.

¿Cómo sintetizamos vitamina D? (1 y 2)

La vitamina D se sintetiza a partir del colesterol (presente en las membranas celulares de los animales que ingerimos), en la piel, mediante una reacción química que necesita rayos ultravioleta de tipo B (UVB, de onda corta). El 95% de la radiación que llega del Sol son rayos UVA (los que te broncean), pero son los rayos UVB los que hacen que sintetices la famosa prohormona de la que estamos hablando.

El hecho de que los rayos del Sol tengan que ser tan específicos es parte de la razón por la que la deficiencia de vitamina D está tan extendida, incluso en las latitudes más cálidas. La síntesis falla en estos casos:

  • Si te has puesto protector solar (incluso una protección baja SPF 15 bloquea el 93% de los rayos UVB)
  • Si tomas el Sol en invierno (no hay suficiente radiación UVB) o fuera de las horas centrales del día, que es cuando más vitamina D se produce, por el ángulo de incidencia de los rayos del Sol sobre nuestra piel
  • Si vives en países fríos, grises y lluviosos
  • Si tienes la piel oscura (la pigmentación de la piel realiza un efecto de pantalla de protección sobre los rayos ultravioleta, tanto A como B)

Consideraciones a tener en cuenta

No es de extrañar, por tanto, que las personas de raza negra que viven en ciudades occidentales sean las más afectadas por la deficiencia de dicha vitamina. Su piel está protegida “de fábrica”, pero precisamente eso les impide conseguir vitamina D en un los países donde además, la dieta habitual común ya es deficitaria de por sí.

Pero ¡ojo!, es cierto que hay que tener cuidado con el Sol por la relación con el cáncer de piel (3), pero es igualmente cierto que la relación con el melanoma (el cáncer de piel más agresivo y mortal) es bastante más compleja (4).

La exposición solar actual, donde pasamos de una casi nula exposición durante el año, a tostarnos bajo el Sol en vacaciones, es muy peligrosa  y si lo haces así deberías protector solar, porque los rayos UVB atacan al ADN de las células de la piel.

La piel enrojecida y quemada al sol es una reacción del sistema inmune para eliminar las células con el ADN dañado con los consiguientes riesgos que ello supone (4). Es cierto que son los rayos UVB en última instancia la principal causa del cáncer de piel, provocando entre el 65 y el 90% de los casos (4).

Según datos de la AECC en España estamos por encima de la media en incidencia de melanoma, y los casos se han multiplicado desde los años 90 (5)

Sin embargo, la exposición natural al Sol responsable, consciente, y ligada a las estaciones permite a la piel ir adaptándose progresivamente y reduce el riesgo de  melanoma, aparte de darnos otros múltiples beneficios.

Factores que afectan a la hora de exponernos al Sol

Resumiendo: NECESITAMOS EXPONERNOS AL SOL, pero de manera gradual  para adaptar la piel durante un tiempo que varía según diversos factores como:

– el color de la piel (cuanto más blanco, menos tiempo necesitas)

– dónde vivas (cuanto más cerca del Ecuador menos tiempo necesitas)

– la estación (no es lo mimo el Sol de Londres en noviembre que el de Cádiz en Agosto)

– la hora del día (el Sol de las 12 de la mañana es más intenso que a las 6 de la tarde, luego necesitaras menos exposición al mediodía)

– la cantidad de piel que expongas al sol (cuanto más piel expongas menos tiempo necesitarás)

Conclusión

En función de estas variables, el tiempo oscilara entre 20-40 minutos de exposición al sol unos 3-4 días a la semana en verano (de 12 a 16 h) más o menos, sin protección solar y con cierta exposición de piel (cara, brazos y piernas); y las 2-3 h en invierno, en el mismo intervalo horario, para lograr un nivel adecuado de VITAMINA D.

Si no podéis exponeros al Sol el tiempo o el intervalo adecuado según la estación del año, en próximos posts os comentaremos cómo alcanzar niveles adecuados de vitamina D3 de manera exógena.

¡Permanece atent@ y no te pierdas nada!

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#behealthy!

Referencias:

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/73/2/288.abstractijkey=3c7596cbdd7495d952df34e5f5065258608493a8&keytype2=tf_ipsecshahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18525006
  2. https://www.ivoox.com/episodio-45-especial-vitamina-d-necesitas-suplementar-que-audios-mp3_rf_9260018_1.html (by Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario)
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24844860
  4. https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-94-017-0511-0_6
  5. https://www.aecc.es/SobreElCancer/CancerPorLocalizacion/melanoma/Paginas/incidencia.aspx

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