vitamina d te necesitamos parte iiii

Vitamina D, ¡¡te necesitamos!! (III parte)

¡Y seguimos con nuestros posts sobre vitamina D!

En los artículos anteriores, hemos visto la importancia de la vitamina D y cómo se sintetiza en nuestro cuerpo.

En esta tercera parte, nuestro ex compi, Carlos Morquillas, te va a explicar cómo podemos ingerirla a través de los alimentos en caso de que no podamos exponernos al Sol y qué ocurre en nuestro cuerpo con las distintas fuentes que de vitamina D.

Fuentes de vitamina D

Más allá del Sol, podemos encontrar esta vitamina en algunos alimentos, aunque en ninguno en una cantidad relevante. Los que más tienen son el pescado azul (sardinas, atún, arenques…) y el aceite de hígado de bacalao; pero también la encontramos en la leche, los huevos, el hígados de otros animales y en algunas setas (1 y 2).

Ahora bien, no todas las vitaminas D son iguales, sino que varían en función de dónde provengan. Se presenta en dos formas, la llamada D3 (calciferol) que se obtiene del Sol y de fuentes animales, y la D2 (ergocalciferol) que se obtiene artificialmente de fuentes vegetales (1 y 2).

Muchos alimentos se nos presentan “enriquecidos con vitamina D”, pero es común que, mientras la leche de vaca se suele enriquecer con vitamina D3, las bebidas vegetales la enriquecen con vitamina D2, de mucha peor absorción y efectos como veremos a continuación.

El “problema” (y para resumir los procesos que se producen en el cuerpo en relación a la vitamina D) es que la buena es la D3 (3), que es la misma que fabrica tu piel.

Hay otra versión poco conocida y estudiada y que tiene al Sol como fuente: el sulfato de vitamina D3. Éste es un compuesto hidrosoluble (en vez de liposoluble como la vitamina D3 ingerida) y capaz de viajar por el torrente sanguíneo libremente, algo de lo que no es capaz la vitamina D3 que obtenemos de los suplementos o de los alimentos.

Hay razones para pensar que muchos de los beneficios de la vitamina D se deben a la forma de sulfato de la vitamina D3, que únicamente obtenemos vía solar, como marcan algunos estudios, aunque debemos esperar más trabajos al respecto (1 y 2).

Proceso de activación de la vitamina D

La vitamina D es inactiva, tal y como la sintetizamos en la piel o la obtenemos de los alimentos. Para que el cuerpo pueda utilizarla, tiene que transformarla en 1,25-dihidroxicolecalciferol (calcitriol). Esta hormona activa es la que se encarga de aumentar la concentración de calcio y fósforo en sangre, preservar la masa ósea y regular el sistema inmunitario, entre otras cosas. Y para activarse debe pasar por el hígado y los riñones (1 y 2).

Cuando tomamos vitamina D3, ésta se convierte con mucha más eficacia en la forma activa, es decir, hace aumentar los niveles de vitamina D en sangre casi el doble que la D2 .

Tanto es así que la suplementación con vitamina D2 no ha conseguido reducir la incidencia de fracturas, como demuestran algunos estudios (3 y 4). Durante muchos años se asumió que la D2 era equivalente a la D3, pero hoy se sabe que no es así.

Sin embargo, la D2 es la vitamina que se añade a los lácteos desnatados, a los cereales de desayuno, la leche de soja o de almendras, a los multivitamínicos, y a casi todo lo que venga etiquetado “enriquecido con vitamina D“. ¿Cuál es el motivo? Que la D2 es más barata. La obtenemos de irradiar vegetales con rayos UVB.

¿Por qué hay que enriquecer los alimentos con vitamina D?

La vitamina D es liposoluble, es decir, se disuelve en grasa. En la leche está presente de manera natural en forma de D3. Si eliminas la grasa del alimento, como en los yogures 0%, por ejemplo, también estás eliminando dicha vitamina y el resto de las liposolubles: A, E y K. Entonces, el fabricante añade la D2 para cubrir esa deficiencia.

Conclusión: te han dado el cambiazo.

Entonces…¿hay que suplementarse? (1 y 2)

Como dijimos en el anterior post, para conseguir la vitamina D3 tendrías que exponerte al Sol unos 20-40 minutos 3-4 veces por semana, siempre sin quemarte, y sin protectores.

Además, deberías incluir en tu dieta  pescado azul, yemas de huevo y en caso de ingerir lácteos, con toda su nata y grasa. Sin Sol, (como principal motivo), ni pescado, huevos, ni lácteos enteros, puede que tu vitamina D esté de “capa caída” y necesites un suplemento. Eso sí, asegúrate que en el bote ponga vitamina D3.

¡En el próximo post hablaremos al respecto!

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#behealthy!

Referencias

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18525006
  2. http://www.eldiario.es/tumejoryo/vitamina_D-sol-suplementos-cancer_0_672982728.html
  3. https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-94-017-0511-0_6
  4. https://academic.oup.com/jcem/article/93/8/3015/2598528

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