Los famosos ayunos
En el santuario de Epidauro ya conocían los beneficios del ayuno
El desayuno, la comida más importante del día…o no
Cuando hablamos de los beneficios terapéuticos de saltarse una comida, o como me gusta más decir, alargar el tiempo entre comidas, la primera pregunta que surge es la del desayuno, dado que se ha extendido la idea de que es la comida más importante del día. Como ya hemos mencionado antes, el término desayunar no significa más que terminar el tiempo durante el que no se ingieren alimentos. Para los que somos ávidos defensores de la archiconocida frase de Hipócrates ‘Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento’, es importante destacar que además de los beneficios demostrados de ayunar, que luego mencionaremos, es importante también introducir alimentos de calidad (puedes consultar el artículo anterior sobre las dietas que escribí el mes pasado).
Desayunar simplemente significa terminar el período de ayuno
Si bien es cierto que recientemente se publicó un artículo científico que afirmaba que saltarse el desayuno se asocia a un riesgo mayor de enfermedad cardíaca, hay que destacar que sus conclusiones se basan en asociaciones, cosa que en ciencia es algo muy criticado, ya que ‘asociación no es causalidad’. Para entenderlo mejor, puedes consultar algunos estudios asociativos curiosísimos, como el que relaciona las películas que hace Nicolas Cage y la gente que muere ahogada. Y, por mucho que sus películas no te gusten, ¿no es muy justo culparle de los ahogamientos no?
La ciencia está sujeta a interpretación, y para ello, vamos a hablar de los ayunos, los tipos, y sus beneficios.
Tipos de ayunos
El más conocido, y más últimamente, es el ayuno intermitente. Dicho ayuno consiste en completar un número determinado de horas donde no ingieres ningún alimento, para después añadir una ventana de ingesta de comida. Sus diferentes subtipos dependerá de las horas de ayuno que realices, que pueden ir desde las 12 hasta las 24.
Las más comunes y con mayor evidencia científica son:
Ayuno 12/12
Mientras dormimos estamos ayunando, de tal manera que con separar la cena del sueño, ya estaríamos haciendo un ayuno intermitente de este tipo. Por ejemplo, si cenas a las 8 de la tarde y desayunas a las 8 de la mañana, ya habrías completado 12 horas donde no existe ingesta de alimentos (lo que significa ayuno, como ya hemos explicado anteriormente). En cuanto a los beneficios concretos de esta prolongación del ayuno nocturno, se encuentra la disminución de la tasa de recurrencia en casos de cáncer de mama y la mejora de la tensión arterial y los marcadores de diabetes, entre otros.
Ayuno 16/8
Posiblemente éste sea el más estudiado y practicado. Consiste en realizar un ayuno de 16 horas y una ‘ventana’ de ingesta de 8 horas de duración. Por ejemplo, podrías cenar a las 8 de la tarde y no volver a comer nada hasta las 12 del mediodía y repetir esto cada día.
Si eres de los que disfruta del desayuno matutino, podrías cambiar la ventana de ingesta de alimentos comiendo a las 4 de la tarde y desayunando a las 8 de la mañana al día siguiente.
En una revisión científica reciente, se recogen los múltiples efectos beneficiosos de este tipo de ayuno en cuanto a la longevidad, la reducción de estrés, la menor incidencia de diferentes tipos de enfermedades, incluso cáncer y el aumento de la flexibilidad metabólica y el uso de grasas como fuente de energía, que luego veremos.
Existen diferentes formas de practicar los ayunos, en función de las horas de ingesta de comida
Ayuno 24 horas
Como puedes deducir, se trata de hacer una sola comida al día y no volver a ingerir alimentos hasta la misma hora del día siguiente. Se ha demostrado que este tipo de ayunos, en contra del estudio que habíamos visto anteriormente, tiene asociación con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Ayuno días alternos
Este tipo de ayuno es de lo más estudiados a nivel científico. Se trata de alternar días donde comes de forma ‘normal’, es decir, hasta la saciedad, con otros donde te limitas a 500-800 kcal. en una sola ingesta. Es perfecto para minimizar la ralentización metabólica que se produce en ocasiones al realizar las prácticas de ayuno de manera habitual y, además, tiene grandes beneficios a nivel de control de peso, sobrepeso, obesidad y enfermedad cardiovascular.
Ayuno del cazador
Recibe este nombre porque no sigue ningún protocolo pautado sino que consiste en saltarse comidas de vez en cuando por motivos de trabajo, agenda, viajes o porque te apetece sin más. El beneficio principal es que recuperamos una relación natural con la comida, además de fomentar todos los efectos positivos de los ayunos que veremos a continuación.
Y a mí, ¿me viene bien ayunar?
Estos son todos los beneficios que puede aportarte el ayuno, estés sano o tengas alguna patología:
- Reduce leptina, insulina e IGF-1
Lo que quiere decir esto básicamente, es que aumenta la saciedad y regula la producción de las hormonas que nos ayudan a regular la glucosa en sangre. Esto se debe a que no hay ingesta de comida durante períodos relativamente prolongados de tiempo, al menos para los estándares occidentales de las cinco comidas al día. Este factor es particularmente beneficioso en casos de sobrepeso, obesidad y diabetes.
La práctica habitual de ayunos, junto a una alimentación equilibrada, es una gran herramienta para luchar contra el sobrepeso, diabetes y obesidad
- Eleva la hormona de crecimiento
La hormona del crecimiento, además de servir para lo que su propio nombre indica, participa en otros procesos importantes como la quema de grasa. Es por eso que el ayuno está indicado para el control del peso la mejora de la llamada flexibilidad metabólica. ¿Y qué es la flexibilidad metabólica? Pues no es otra cosa que ser capaz de usar las grasas como fuente de energía y no ser tan dependiente de la glucosa, que sólo podemos utilizar, como mucho, durante 3-4 horas. Si somos capaces de no comer durante más de 4 horas, estaremos aumentando este consumo de grasas y la consiguiente flexibilidad metabólica, que nos aportará salud.
- Aumenta el metabolismo a corto plazo
El ayuno conlleva la búsqueda de comida, ya que nuestros cuerpos están diseñados para movernos a buscar comida, y el hambre (ayunar), aumenta el metabolismo y permite el movimiento para que podamos encontrar comida, además de aumentar la adrenalina, que nos ayuda a movilizar grasas durante el movimiento.
Es algo que hemos ‘olvidado’, pero sobre lo que es interesante reflexionar, para poder entender así cómo estamos diseñados y los beneficios de estas prácticas. Además, el ayuno mejora la función de unos elementos denominados sirtuinas, que coordinan el uso de sustratos (glucosa, ácidos grasos y cuerpos cetónicos) en la célula, durante las fases del ayuno, y que se relacionan, entre otras cosas, con mejora de función cerebral y anti-aging.
- Regula la actividad neuronal y la neurogénesis
La práctica regular del ayuno aumenta una sustancia llamada BDNF, que también aumenta con el ejercicio físico, y que mejora la regeneración y el funcionamiento del cerebro.
- Activa la autofagia
Gracias al descubrimiento de este mecanismo, el japonés Yoshinori Osumi, obtuvo el Premio Nobel de Medicina en 2016. Si el cuerpo recibe energía constantemente, no tiene motivación para reciclar (como nos ocurre en general en el planeta), con lo que se acumulan deshechos celulares que pueden terminar siendo tóxicos.
El ayuno y la restricción calórica promueven esta autofagia, es decir, el reciclaje de aquellas células o elementos que no tienen un funcionamiento óptimo, sobre todo para un proceso que se denomina gluconeogénesis, y que realizamos continuamente.
Se ha demostrado que la potenciación de esta autofagia reduce efectos secundarios en los tratamientos contra el cáncer y aumenta la efectividad de las sesiones de quimioterapia y radioterapia, entre otros beneficios. Además, está muy investigado y demostrado el efecto de los ayunos en la regulación de la inflamación y la mejora en las diferentes patologías ya mencionadas.
Ayunar o no ayunar
Por si aún quedaban dudas: no, no es peligroso ayunar y es apto para todo el mundo. Incluso hay un famoso estudio de un ayuno controlado de un hombre con obesidad y con suplementación, durante 382 días, que lo hizo sin problema y por supuesto, bajo supervisión médica.
Como recomendación, te diría que empezaras por ayunos de 12-16 horas, una o dos veces a la semana, que son perfectamente tolerables; y realizar una progresión, como en el caso del ejercicio físico. Los beneficios, desde la mejora a nivel cerebral, como a nivel global en todo el cuerpo (pasando por la deseada pérdida de peso) son innumerables.
Y ante la duda, insistimos, consulta siempre con un profesional. Te dejo aquí el enlace, por si quieres pedir cita con los miembros del equipo Healthy Institute.
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#behealthy!
Referencias
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