Vitamina D ¡¡te necesitamos!! (IV y última parte)

Vitamina D ¡¡te necesitamos!! (IV y última parte)

Y con este artículo llegamos ¡a la última parte de nuestra serie sobre vitamina D!

En los posts anteriores, hemos visto la importancia de la vitamina D, cómo se sintetiza en nuestro cuerpo y cómo ingerirla así como su efecto en nuestro cuerpo según sea su fuente.

En esta última parte, nuestro ex compi Carlos Morquillas, te cuenta cómo conseguir tus niveles óptimos de vitamina D3 mediante suplementación y cómo elegir un buen suplemento.

Dosis recomendada de vitamina D

La dosis recomendada de vitamina D por la EFSA de la UE (1) es la siguiente:

15 microgramos (600 Unidades Internacionales – IU) al día para niños y adultos
10 microgramos (400 IU) para bebés entre 7 y 11 meses

Sin embargo, estos valores fueron establecidos para evitar el raquitismo, así que si quieres “calibrar” bien tu cuerpo, las cantidades diarias deben de ser mucho mayores.

Entonces ¿hay que suplementar?

Pues por supuesto, depende. Lo primero es ver tus niveles de 1,25 dihidroxi vitamina D, que en el riñón se convierte en la vitamina D activa. Los niveles ideales van desde 40 nanogramos por mililitro (ng/mL) hasta los 90 ng/mL (2). Los estudios indican que, suponiendo que te expongas poco al Sol, y apenas comas alimentos ricos en D3, deberías estar tomando entre 3.800 y 5.000 IU al día (3) para alcanzar esos niveles.

Si nos vamos a las consideraciones oficiales en el Norte de la Península Ibérica, estaríamos en rangos normales de 1,25 (OH)2 D3 entre 30-90 ng/ml. Estaríamos en déficit severo por debajo de 10 ng/mL, en déficit moderado entre 10 y 30 ng/mL, y estaríamos en exceso por encima de 90 ng/mL. Lo más recomendable parece ser entre 40 y 80 ng/mL que son los valores que las poblaciones más tradicionales con unos hábitos de vida mas coherentes desde el punto de vista evolutivo tienen en cuanto a alimentación, ejercicio y exposición al Sol (4).

Recordamos que vitaminas liposolubles, como la D, se acumulan en la grasa corporal (no las eliminamos por la orina como las hidrosolubles B ó C) y por tanto tienen una dosis máxima que podría resultar tóxica. En el caso de la vitamina D, se produciría una acumulación de calcio en la sangre y problemas renales.

¿Cómo saber que no nos estamos pasando con la vitamina D?

Aquí de nuevo hay diferencias. Una ingesta de vitamina D3 de 4.000 IU, que está por encima del límite oficial de la EFSA, pero no de los estudios científicos (4,5), donde resultó perfectamente segura (5). En otros experimentos se considera seguro ingerir hasta 10.000 IU al día (6). Los casos de toxicidad son extremadamente raros, y se dan en personas que tomaban cantidades altamente superiores a las mencionadas (7).

¿Qué dicen los estudios?

Con respecto a la cuestión anterior, hay estudios que incluso dicen que suplementar con vitamina D no tiene impacto sobre la salud, aunque al analizar dichos trabajos encontramos algunas carencias como:

Suelen usar dosis muy pequeñas; alrededor de 400 UI, que hemos comentado que es la dosis para evitar raquitismo (1), pero sin tantos efectos en el sistema inmune, por ejemplo
No tienen en cuenta el nivel inicial de los sujetos a estudio y por ejemplo, gente con niveles muy bajos y con esas dosis no llega a niveles mínimos; o gente con niveles óptimos con esas dosis tan bajas no mejoran nada … u otras muchas variables.
Muchos estudios no diferencian entre vitamina D3 y D2 y ya sabemos que no tiene igual impacto en cuestiones como la absorción de calcio o el efecto inmune
El origen de la vitamina D es muy relevante, y hay múltiples razones para pensar que muchos de sus beneficios se deben al sulfato de vitamina D, que solo obtenemos vía solar (te recordamos el post anterior aquí).
Hay estudios que cuestionan también que los niveles de vitamina D que medimos en sangre no es el resultado final de la hormona activa pues eso sucede más tarde en los riñones. Hay gente que con niveles bajos, tiene gran capacidad de convertirla en los riñones y no tiene problemas de salud alguno. Dos personas con bajos niveles de 1,25 dihidroxi vitamina D pueden dar resultados muy distintos de la versión activa por la conversión en los riñones diferente.

En general, existe mucha evidencia de déficit general en la población, pero como hay dudas sobre las dosis, hay que ser cautos y analizar bien cada caso desde un punto de vista crítico y científico.

Entonces, ¿cuánto eso suplementarme?, ¿y cuándo?

Idealmente para suplementarnos deberíamos saber cuál es el valor de base, y para ello lo óptimo es hacerte una analítica para saber los niveles de vitamina D3 en sangre actuales.

Los estudios dicen que 1000 IU al día (25 microgramos) de vitamina D3 aumentan entre 5 y 10 ng/mL los niveles en sangre. Si partes de niveles muy bajos, con relativamente poca dosis de vitamina D subirán tus niveles un poquito, pero si quieres subir a niveles óptimos de vitamina D deberás aumentar la dosis exponencialmente.

Si no conoces tus niveles, pero tienes la piel oscura, no te expones al Sol y es invierno, es prácticamente seguro que un suplemento de 2000-4000 UI en invierno te va a ayudar. Los estudios no marcan diferencias entre dar una dosis diaria o dar megadosis semanales o incluso mensuales, aunque personalmente prefiero la gradualidad, excepto en casos muy puntuales con determinadas enfermedades.

No hace falta tomarla a diario, es decir si se te olvida tomarla algún día no pasa nada (yo en invierno tomo 4000 UI diarias los días de trabajo y los fines de semana no tomo nada)

Recordamos que hay que tener cuidado con la vitamina D2. Es menos estable que la D3, y se degrada durante el almacenamiento. También suele contener más impurezas y se elimina peor de tu organismo, con lo que hay más posibilidades de que se acumule y resulte tóxica.

Conclusiones finales

Necesitamos exponernos al Sol de manera gradual para adaptar la piel, durante un tiempo que varía según diversos factores que hemos ido mencionando. En función de esas variables:

Entre 20 -40 minutos de exposición al Sol en cara, brazos, piernas, unos 3-4 días a la semana más o menos, sin protección solar para lograr un nivel adecuado de vitamina D. No intentes conseguir tu dosis poniéndote más tiempo al Sol del que tu cuerpo puede tolerar. En cuanto se enrojezca tu piel, el riesgo de patología será mucho mayor.
Toma pescado azul (sardinas, caballas o anchoas son excelentes opciones sostenibles), aceite de hígado de bacalao, huevos, y algún lácteo entero si lo toleras bien.
Si descubres una deficiencia, toma suplementos de vitamina D3 y evita los de D2, asesórate con un buen profesional y valora las dosis adecuadas.
Cuidado: tratar una carencia sólo con suplementación es una visión reduccionista que puede no resolver el problema. Por ejemplo, existen algunas enfermedades crónicas relacionadas con algunos tipos de bacterias que invaden nuestras células y cuya respuesta en nuestro sistema inmune es un uso excesivo de vitamina D3 activa al inicio del proceso para intentar solucionar el problema y con una bajada reactiva posterior (8).
Así que si suplementamos con vitamina D3 y los niveles no suben, ¡busquemos otra causa subyacente!

¡¡Ayudemos a producir sulfato de vitamina D en la medida de lo posible mediante la exposición al Sol, comamos pescado azul y huevos, entre otros, y si todo no puede ser, tomemos un suplemento de vitamina D3!!

Y hasta aquí nuestros artículos sobre la vitamina D. Si quieres más información, puedes darte una vuelta por nuestro blog de PNIc o consultar los diferentes cursos de formación en PNI Clínica que ofrecemos.

#behealthy!

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