todo sobre el omega 3

¿Qué es el omega 3 y para qué sirve?

En este post, nuestra codirectora la Dra. Begoña Ruiz, nos explica qué es el omega 3, para qué sirve, dónde se encuentra, en qué cantidades se debe consumir si queremos estar saludables y su relación con el rendimiento deportivo. ¡NO TE LO PUEDES PERDER!

El “famoso” omega 3

Los ácidos grasos de tipo omega 3 son un tipo de grasa poli-insaturada que se encuentran en la Naturaleza de diferentes formas.

Las grasas poli-insaturadas son aquéllas que tienen varios dobles enlaces, lo que quiere significa que son algo inestables químicamente y se modifican cuando las calentamos a altas temperaturas. En este caso vamos a hablarte de las grasas poli-insaturadas tipo omega 3.

En este grupo tenemos el omega 3 de tipo vegetal o ALA (ácido alfa-linolénico, que se denomina así porque se descubrió inicialmente en el lino) y los de origen animal (EPA, o ácido eicosapentaeinoico y DHA o ácido docoxahexaenoico). El apelativo ‘omega’ es una manera de denominarlas bastante más comercial, y que es mucho más fácil que los nombres tan largos que hemos puesto anteriormente. Siempre es más fácil decir ‘sardinas ricas en omega 3’ a que son ricas en ácido docoxahexaenoico y eicosapentaenoico.

¿Para qué sirve el omega 3?

El omega 3 se encuentra en todas las membranas celulares de nuestro cuerpo. Es decir, en la cubierta externa que protege a nuestras células: hígado, músculos, tendones, ligamentos, neuronas del cerebro… y un larguísimo etcétera. Se encargan de proporcionar ‘fluidez de membrana’, un término fisiológico que significa que se encargan de asegurar que la célula tenga una buena función y comunicación entre el interior y exterior.

Además, existen numerosos estudios que han demostrado la participación del EPA y DHA, es decir, del omega 3 de origen animal, en la resolución de la inflamación. O sea, que podríamos decir que son potentes anti-inflamatorios naturales.

En términos científicos, se encargan de un proceso que se llama ‘producción de resoleomicso resolventes’, es decir, permiten que se produzcan todas las fases de la inflamación hacia la resolución o reparación.

En resumen, controlan que cualquier proceso inflamatorio y/o de reparación en nuestro cuerpo se produzca adecuadamente y llegue a su destino final, que es la resolución o curación. Por ejemplo, un medicamento anti-inflamatorio solamente ‘corta’ el proceso inflamatorio, pudiendo no permitir que este proceso llegue a su destino final, mientras que los resoleomics, los omega 3 de tipo EPA y DHA, permiten que el proceso inflamatorio llegue a su fin

¿Dónde está el omega 3?

Como ya hemos dicho, se encuentra en los animales, tanto terrestres como marítimos, es decir: huevos, carne, marisco y pescado. Eso sí, cuanto más natural es el hábitat del animal y más natural sea su alimentación, más omega 3 tendrá. Por ejemplo, de un salmón de piscifactoría obtenemos la mitad de omega 3 que de un salmón salvaje. 

¿Y cuánto tendría que comer al día?

Pues considerando que 100 g de productos animales de calidad tienen aproximadamente 1 g de omega 3, y que las cantidades recomendadas de omega 3 al día, como efecto anti-inflamatorio y resolutivo, son un mínimo de 4 g al día, deberíamos tomar unos 400 g de productos de origen animal de calidad. Si no puedes llegar a estas cantidades en la alimentación, busca un suplemento con el extra que necesites en forma de EPA+DHA.

¿Pero en qué puede afectar a mi salud una falta de omega 3?

Los estudios nos hablan de que una carencia de omega 3 se nota en 4 semanas a nivel cerebral, pudiendo producir despistes, falta de concentración, irritabilidad… y un largo etcétera. Además, teniendo en cuenta que forma parte de todas las células, no es extraño ver que hasta la Asociación Americana del Corazón recomienda un consumo extra de 2 gramos al día de EPA+DHA a pacientes con enfermedad cardiovascular.

¿Y entonces, lo notaré también en el rendimiento deportivo?

¡Pues sí!, de hecho los estudios afirman que un aumento en el consumo de EPA y DHA de simplemente 1 gramo al día puede producir una mejoría en la coordinación neuromuscular, es decir, que mejoramos en el deporte que estamos practicando, en sólo 3 semanas.

Para problemas más importantes de tipo dolor inflamatorio, el aumento de 2 a 4 gramos de EPA y/o DHA al día está demostrado que mejora dolores inflamatorios articulares de tipo artritis, en un período de 4 a12 semanas, en función de la dosis y estudio.

Así que si quieres mejorar tu salud en general, tu rendimiento deportivo, evitar o recuperar lesiones (y encadenar), ¡pásate al omega 3 animal! 

Te dejamos un vídeo de nuestra codirectora, con la colaboración de Sputnik donde nos explica todo esto:

Y si quieres más información y estar al día de todo el contenido saludable que tenemos para ti, puedes darte una vuelta por nuestro blog de PNIc  o consultar los diferentes cursos de formación en PNI Clínica que ofrecemos.

#beHealthy!

Referencias

  • Ruiz-Núñez B, Pruimboom L, Dijck-Brouwer DAJet al.(2013) Lifestyle and nutritional imbalances associated with Western diseases: causes and consequences of chronic systemic low grade inflammation in an evolutionary context. J Nutr Biochem 24(7), 1183-201.
  • Im DS. Omega-3 fatty acids in anti-inflammation (pro-resolution) and GPCRs. Prog Lipid Res. 2012 Jul;51(3):232-7.
  • Calder PC. Polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: New twists in an old tale. Biochimie. 2009 Jun;91(6):791-5.
  • Ruiz-Núñez B, Kuipers R, Luxwolda Met al.(2014) Saturated fatty acid (SFA)-status and SFA-intake exhibit different relations with serum total cholesterol and lipoprotein-cholesterol: a mechanistic explanation centered around lifestyle-induced low grade inflammation. J Nutr Biochem 25(3), 304-312.
  • Freese J, Ruiz-Núñez B, Heynck R, Schwarz S, Pruimboom L, Renner R, Lötzerich H. To restore health, “do we have to go back to the future?” The impact of a 4-day Paleolithic lifestyle change on human metabolism – a pilot study. Journal of Evolution and Health 2016, Mar 2;1(1).
  • Ruiz-Núñez B, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA. The relation of saturated fatty acids with low-grade inflammation and cardiovascular disease. J Nutr Biochem 2016;36:1-20.
  • Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ, . Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 11/19;106(21):2747-57. 
  • Din JN, Newby DE, Flapan AD. Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease. Fishing for a natural treatment. BMJ. 2004 01/03;328(7430):30-5. 
  • Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88.
  • Terano, T., Salmon, J. A., Higgs, G. A., & Moncada, S. (1986). Eicosapentaenoic acid as a modulator of inflammation: Effect on prostaglandin and leukotriene synthesis. Biochemical pharmacology, 35(5), 779-785.
  • Lewis, E. J., Radonic, P. W., Wolever, T. M., & Wells, G. D. (2015). 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11.
  • Goldberg, R. J., & Katz, J. (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain, 129(1), 210-223.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies ACEPTAR

Aviso de cookies