Sistema inmune, sueño, siesta y melatonina
Por la Dra. Begoña Ruiz Núñez
Dada la situación actual, todos tenemos una sobredosis de información en medios de comunicación, redes sociales, grupos de whatsapp… Ya te contamos en un post anterior la información que había recopilado hasta entonces sobre nuestro amigo el bichito. De nuevo, el objetivo de este post es informar, tranquilizar, y proponer algunas medidas que podemos utilizar para mejorar el sistema inmune. ¡ESPERAMOS QUE TE SEA DE UTILIDAD y LO COMPARTAS CON QUIEN PUEDA NECESITARLO!
El sueño, tan necesario e infravalorado
Cuando se trata de la salud, el sueño juega un papel fundamental. Si bien dormir más no necesariamente evitará que te enfermes, reducirlo podría afectar negativamente a tu sistema inmunológico, dejándote mucho más vulnerable a un resfriado, disminuir la eficacia de la vacuna contra la gripe, o la entrada de cualquier otro microorganismo. Para no aumentar las probabilidades de bajada de tu sistema inmune, vamos a hacer un resumen sobre la importancia del sueño y su relación con la inmunidad.
Sueño y citoquinas
Si no dormimos lo suficiente (y estamos hablando de al menos 7 horas para cualquier rango de edad adulta), nuestro cuerpo produce menos citoquinas, un tipo de proteínas que atacan a los microorganismos (virus, bacterias, hongos…) y ayudan a producir una respuesta inmune eficaz. Es decir, las citoquinas se producen y liberan durante el sueño, y por eso cuando nos ponemos malitos lo único que nos pide el cuerpo es dormir, y más aún al ponerse el Sol (hablaremos de esto más adelante).
Por ejemplo, tanto la pérdida crónica de horas de sueño, como el trabajo a turnos, aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular y de infección, entre otras muchas causalidades. Por ejemplo, si al inocular la vacuna de la hepatitis A la persona se va a dormir, aumenta la respuesta inmune Th1, que es la que va a generar anticuerpos y células de memoria contra el virus, incluso hasta el doble que en una persona que no se va a dormir (hace replantearse la hora de ponerse las vacunas, ¿eh?). Por otro lado, para no tener que pensarnos tanto la hora a la que nos ponemos la vacuna, pero sí lo de dormir nuestras horas, en otro estudio demostraron que dormir menos de 6 horas hace que la vacuna de la hepatitis B sea prácticamente inefectiva, incluso tras 3 dosis y dosis de recuerdo al cabo de 6 meses. ¿Igual hay que plantearse una higiene de sueño adecuada como norma de protección contra bichitos?
Melatonina, más allá del sueño
La mayoría de estos efectos están mediados por la famosa melatonina. Te dejo aquí el enlace al post que publiqué hace tiempo donde te explico la base de esta genial hormona, producida de manera natural por nuestro cerebro (hipotálamo) en la oscuridad (ausencia de luz). Sí, la luz, en especial el espectro de luz azul (lo que vemos más o menos como luz blanca y clara) inhibe la producción de melatonina. Con este último detalle ya te habrás percatado de que lo mejor es apagar dispositivos electrónicos al menos un par de horas antes de ir a dormir (la tele también cuenta…), ya que disminuyen la producción de esta hormona, y por tanto, la respuesta nocturna de nuestro sistema inmune, citoquinas… no sería la óptima.
La suplementación de esta hormona mejora la supervivencia y resultado en casos de infección bacteriana, de hongos, virus, en enfermedades autoinmunes, en vacunas… Como dato, hay un par de laboratorios, uno en España y otro en EE.UU, que ya están experimentando con fármacos basados en melatonina para luchar contra nuestro amiguito, el coronavirus. Así que la recomendación básica sería poner luz indirecta (velas, o lámparas de pie con tulipas, por ejemplo), o comprar luces cálidas (más rojas, con menos luz azul), al menos 2-3 horas antes de irnos a dormir, para aumentar la producción de melatonina y mejorar la inmunidad.
Siempre nos quedará la siesta
Para mantenerse saludable, especialmente en los tiempos que corren, y como costumbre durante todo el año para mejorar la acción global de tu sistema inmune, duerme las 7-9 horas recomendadas por la Fundación del Sueño por noche. Esto ayudará a mantener tu sistema inmune en forma y también protegerá al cuerpo en general de otros problemas de salud, como enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad. Si tu horario de sueño se ve interrumpido por una semana laboral a tope u otros factores psico-emocionales, intenta compensar el descanso perdido con siestas.
Se ha demostrado que tomar 2 siestas de no más de 30 minutos cada una, una por la mañana y otra por la tarde, ayudan a disminuir el estrés y a compensar los efectos negativos que la deprivación del sueño tiene sobre el sistema inmunológico. Estos mismos estudios apuntan a que siestas más largas de esos 30 minutitos sí que producen una disminución del rendimiento y un ´abotargamiento´ cognitivo.
¿Algo más?
Por supuesto, existen más cositas para aumentar su inmunidad y protegerse contra las enfermedades además de dormir lo suficiente. Prometo ir contándotelas en más posts, además de en el seminario del viernes. También es importante practicar estrategias inteligentes para evitar contagios, como lavarse las manos con jabón (al menos en estos tiempos), hacer deporte de intensidad media (esto te lo contará Javi el lunes 6 de abril) y estrategias para reducir estrés (que te cuento yo misma el viernes), como la meditación y el mindfulness, que te contará Iker el sábado 4 de abril.
Si quieres más información, puedes darte una vuelta por nuestro blog de PNIc, donde hay un interesante post sobre el famoso coronavirus, o consultar los diferentes cursos de formación en PNI Clínica que ofrecemos.
beHealthy!
Referencias
¡En el mismo artículo, en verde!