La melatonina, más allá del sueño
Te dejamos el artículo sobre la melatonina que escribió nuestra codirectora, la Dra. Begoña Ruiz para Sputnik Salud. ¡Esperemos que te guste y aprendas mucho!
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal en nuestro cerebro como respuesta a la oscuridad. Sus niveles permanecen altos durante el sueño hasta que la glándula pineal disminuye su producción en respuesta a la luz. Por ello, los suplementos de melatonina a menudo se recomiendan para problemas de sueño, como el ‘jet lag’ o el trabajo “a turnos”.
Sin embargo, la melatonina también tiene otras funciones ‘desconocidas’ para la mayoría, pero no por ello menos importantes. Es una importante reguladora hormonal, fundamentalmente de hormonas tiroideas, del ciclo menstrual femenino y de la reproducción en general, y juega un papel fundamental en la regeneración de los tejidos y en el sistema inmune.
¿Y esto no se produce de día?
Precisamente ése es el papel fundamental de la melatonina. Gracias a la oscuridad, el cuerpo empieza a producir esta hormona tan importante y se produce la redistribución de la energía y cambian las prioridades en el cuerpo. Por la noche, la melatonina hace que se ‘resetee’ el ritmo circadiano y los ciclos hormonales y permite que la energía se destine al sistema inmune para la reparación de los diferentes órganos y tejidos y para luchar contra cualquier posible infección. Esta es una de las razones por las que la fiebre ‘sube’ de noche cuando estamos enfermos, pues es un mecanismo fisiológico natural para luchar contra el microorganismo en cuestión.
Entonces, ¿cuántas horas tengo que dormir?
Pues los estudios hablan de 8-10 horas al día para garantizar la regulación de todos los procesos mencionados anteriormente. Y no, no vale con 7 horas, y el sueño ‘no se recupera’.
Y si no duermo lo suficiente, ¿qué me puede pasar?
Podemos ir de lo más sencillo a lo más complejo: problemas de regeneración de los diferentes tejidos, como por ejemplo, sobrecargas musculares, cansancio físico y mental, y a la larga, por ejemplo, tendinopatías y lesiones en general, o disminución del rendimiento deportivo. Pero también problemas hormonales, alteraciones del ciclo menstrual, dolores de cabeza, irritabilidad, mala tolerancia al estrés… y un largo etcétera.
¿Existe alguna pauta que tenga que tener en cuenta para producir más melatonina y regenerar más rápido?
Los estudios hablan de que lo mejor, en la sociedad actual, es seguir unos hábitos antes de irse a dormir, y que sea incluso rondando la misma hora. Y es aún más importante desconectar dispositivos electrónicos que emitan luz azul (bloquea la producción de melatonina) como móviles, tabletas, TV, ordenador…al menos 2 horas antes de irse a acostar.
Otro tema importante a tener en cuenta es la digestión. Los procesos de regeneración y regulación de los que hemos hablado necesitan la noche para regularse. Si cenamos y nos acostamos nada más cenar, la digestión abarca unas 3-4 horas mínimo, así que interfiere en la regeneración y reparación. Por tanto, lo ideal es cenar lo más separado posible de la hora de acostarse.
¿Y hablando de cena, existen alimentos que me ayuden a producir melatonina?
Sí, la melatonina se produce a partir del L-triptófano, que es un aminoácido presente en los productos de origen animal. Así que hay que consumir durante el día huevos, carne, pescado, marisco… para garantizar un aporte de L-triptófano y poder sintetizar melatonina.
Así que si quieres mejorar tu salud en general, tu rendimiento deportivo, evitar o recuperar lesiones (y encadenar), ¡toca descansar y cenar prontito!
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#behealthy!
Referencias
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- Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med 2008;9(Suppl. 1):S23–S2
- Duffy JF, Rimmer DW, Czeisler CA. Association of intrinsic circadian period with morningness-eveningness, usual wake time, and circadian phase. Behav Neurosci 2001;115:895–899
- Markus RP, Fernandes PA, Kinker GS, da Silveira Cruz‐Machado S, Marçola M. Immune‐pineal axis–acute inflammatory responses coordinate melatonin synthesis by pinealocytes and phagocytes. Br J Phar 2018;175(16):3239-3250.
- Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Bosy-Westphal A. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Cli Nutr 2017;105(6):1351-1361.