¿Qué dieta es mejor para ti?

Hoy te traemos un artículo de nuestro codirectora, la Dra. Begoña Ruiz, donde te habla de tipos de dieta: paleo, cetogénica, hipocalórica…¿las conoces?, ¿sabes cuál es la mejor para ti?.

¿Qué es una dieta?

Erróneamente se asocia el término ‘dieta’ a una forma de alimentación temporal que tiene como objetivo perder peso en poco tiempo. En realidad, cuando hablamos de dieta nos referimos a un estilo de vida que permite ganar salud, y eso incluye adelgazar. Dentro del mundo de la dietética, son múltiples los modelos, pero pocos son buenos.

Dieta viene del inglés ‘diet’, que significa estilo de vida. En castellano sin embargo, entendemos el término como un cambio de hábitos alimenticios puntual, que tiene por objetivo normalmente adelgazar o mejorar una patología (como es el caso de las dietas para la hipertensión o el colesterol). Afortunadamente, en los últimos años el concepto de dieta ha evolucionado hacia la búsqueda de salud óptima.

Cuando hacemos referencia a dieta como estilo de vida, abarcamos un cambio de hábitos a medio largo plazo. El objetivo final de una dieta saludable es que haya un cambio en el estilo de vida de la persona que le ayude a mantener o alcanzar la salud y que una vez alcanzado su propósito, no la abandone sino que la mantenga como medida para conservar esa salud alcanzada.

¿Todas las dietas son buenas para la salud?

Tal y como acabo de explicar, la dieta comprende el estilo de vida en general y siempre con carácter permanente o semipermanente, por lo que muchas de las dietas típicas, quedaría descartadas dentro del concepto de salud. Estoy hablando de las dietas milagro como, por ejemplo, las archiconocidas del sirope de arce o de ágave, que sólo aportan glucosa o fructosa al cuerpo, respectivamente, junto a algunos minerales.

El problema, en el caso de estas dietas, es que lo único que estamos aportando al cuerpo son carbohidratos (azúcar), algunos minerales y agua. ¿Y cómo se consigue entonces el adelgazamiento dirás? Pues precisamente porque el cuerpo, al no tener otra fuente de energía, utiliza las reservas de glucógeno y de grasa, con la consiguiente pérdida de peso.

En este tipo de dietas milagro además, gran parte de la pérdida de peso que se produce es simplemente agua. Y es que, cada gramo de glucógeno necesita unos 3 ó 4 gramos de agua para su almacenamiento, de manera que si no ingerimos prácticamente alimento y consumimos nuestras reservas de glucógeno, una parte de la pérdida de peso inicial será simplemente agua. ¿Qué sucede? Que volveremos a ganar ese agua (y peso) en cuanto recuperemos el consumo de carbohidratos.

Este tipo de dieta, en las que sólo hay un macronutriente (siendo además el carbohidrato o alguna de sus formas: glucosa o fructosa), producen picos de insulina, lo cual da un trabajo extra al páncreas que segrega esta hormona, como ocurre con la del sirope de arce; o aumentan el ácido rico y la producción de triglicéridos, en el caso de la de ágave, ya que es la vía metabólica que sigue la fructosa, que compone el 70% de dicho sirope.

La pérdida de grasa de estas dietas surge únicamente en el caso de que se mantengan por un período prolongado, de más de 3 o 4 días (que no es lo recomendable en ningún caso por los picos de insulina o por la fructosa) en el momento en que disminuyen nuestras reservas de glucógeno (y agua).

El problema viene que ante estas carencias nutricionales de grasas y proteínas, dado que no ingerimos dichos macronutrientes, nuestro cuerpo se consume a sí mismo, sobre todo para obtener los aminoácidos que necesita para producir sus propias proteínas (de grasas tenemos buena reserva inicialmente). Al mantener estas carencias por periodos prolongados de tiempo, el cuerpo intenta sacar estos aminoácidos de los músculos, tendones, ligamentos, articulaciones o incluso del intestino , ocasionando síntomas y/o daño en cualquiera de estas estructuras: roturas musculares, artrosis, artritis, osteoporosis o permeabilidad intestinal, entre otras.

¿Y qué pasa con las dietas hipocalóricas?

Cuando hablamos de dieta hipocalórica nos referimos a aquella en la que comemos por debajo de nuestra tasa metabólica basal, que está en torno a las 1500-1700 kcal. Al reducir la ingesta por debajo del valor necesario para el mantenimiento de las funciones básicas, al cuerpo no le queda más remedio que utilizar las reservas de grasa como energía, y por tanto, perder peso.

Si bien es cierto que la ciencia y las estrategias de pérdida de peso avalan esta medida inicialmente, no deja de ser algo que sólo puede mantenerse de manera temporal. El riesgo de mantener esta situación a largo plazo es que nos fagocitemos a nosotros mismos, o incluso que ocurra el efecto contrario: que el cuerpo se adapte a esta nueva tasa metabólica y se convierta en un ahorrador de energía, como señalan diversos estudios científicos.

Llegada esta situación, dejamos de perder peso como mecanismo evolutivo de defensa y protección ante un supuesto ambiente hostil de carencia alimenticia. Esto ocurre y se ha estudiado ‘in vivo’ con los hadza, una tribu de cazadores-recolectores cuya tasa metabólica basal fluctúa en función de su gasto energético y su aporte alimenticio, que en muchas ocasiones es escaso por las condiciones ambientales en que viven.

Entonces, ¿cuáles son las dietas saludables?

Partiendo del concepto de dieta como hábito de vida a medio o largo plazo, como vengo diciendo a lo largo de todo el artículo, se pueden proponer un par de dietas que son sostenibles en el tiempo, saludables y fáciles de retomar en el caso de que nos las saltemos de vez en cuando por asuntos sociales o personales. Estas dietas además, están avaladas por le evidencia científica tanto para mejorar nuestra saluda (si ya es buena) como para ayudarnos a superar algún proceso de enfermedad.

Dieta paleo

Por un lado tenemos la archiconocida dieta paleo, lanzada a la fama por el Dr. Loren Cordain, que se basa en el consumo de comida ‘ancestral’: verdura, carne, pescado, huevos, fruta, algas, setas, aceite de oliva y coco, y frutos secos. El estilo de vida paleo se suele complementar con deporte, biorritmo y en muchas ocasiones también con ayuno intermitente.

Lejos de lo que algunos piensan, no se trata de llevar un estilo de vida como lo haría un cazador-recolector o el hombre de las cavernas, pero sí imitar algunas de sus costumbres alimenticias. En concreto, retirar en la medida de lo posible los alimentos modernos como azúcar, harinas, aceites vegetales (salvo los mencionados), cereales, lácteos animales y legumbres, así como comidas altamente procesadas (pizzas, croquetas, empanadillas, etc.)

La dieta paleo tomada como base ha demostrado múltiples beneficios en muchos estudios científicos: en diabetes tipo 2, hígado graso y enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico en general, siendo un tipo de alimentación perfectamente sostenible y saludable a medio, largo y corto plazo.

Dieta cetogénica

Conclusión

La adherencia a un estilo de vida u otro, debe ser una decisión consciente y que traigo consigo un cambio de hábitos que nos enfoquen hacia una mejora de la salud y/o el mantenimiento de la misma. Las dietas que se realizan de manera puntual o milagro, son ‘pan para hoy, hambre para mañana’, ya que es fácil que, si hacemos una dieta muy restrictiva, después acabemos necesitando o anhelando todo aquello que no hemos podido tomar, y consigamos a la larga el efecto contrario (entre ellos, el temido ‘efecto yo-yo’, que nos hace ganar esos kilos que hemos perdido y alguno más de regalo).

Sin embargo, si realizamos cambios conscientes en el estilo de vida, que acaben convirtiéndose en hábitos, adoptando una dieta saludable que aporte todo aquello que nuestro organismo necesita y nos permita regenerar y reparar día a día, estaremos en el camino adecuado hacia la salud y una vida saludable, que se mantendrá en el tiempo.

Si quieres más información, puedes darte una vuelta por nuestro blog de PNIc o consultar los diferentes cursos de formación en PNI Clínica que ofrecemos.

#behealthy!

Referencias

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